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설 연휴 동안 늘어난 3kg, 이대로 방치하면 5kg이 됩니다! 명절 후 2주가 다이어트 성공의 골든타임인데 80%가 이 시기를 놓치고 있습니다. 지금 바로 시작하면 한 달 안에 원래 몸무게로 돌아갈 수 있습니다.
설 연휴 후 다이어트 시작방법
명절 후 첫 주는 몸의 수분과 염분을 빼는 디톡스 기간으로 활용해야 합니다. 하루 2리터 이상 물을 마시고, 나트륨 섭취를 1,500mg 이하로 제한하면 3일 안에 부기가 빠집니다. 아침 공복에 미지근한 물 한 컵으로 시작하고, 식사 30분 전 물 한 잔을 마시면 포만감이 높아져 과식을 막을 수 있습니다.
일주일 식단 구성하는 법
아침: 단백질 중심 메뉴
계란 2개와 방울토마토 10개, 통곡물 빵 1장으로 구성하면 약 350kcal로 포만감을 유지할 수 있습니다. 그릭요거트 150g에 베리류를 추가하는 것도 좋은 대안입니다. 아침을 거르면 점심 과식으로 이어지므로 반드시 챙겨 먹어야 합니다.
점심: 균형잡힌 한 끼
현미밥 반 공기, 닭가슴살이나 생선 100g, 채소 반찬 2가지로 구성하면 약 500kcal입니다. 국물 요리는 건더기 위주로 먹고, 국물은 절반만 드세요. 식사 순서는 채소-단백질-탄수화물 순으로 하면 혈당 급등을 막을 수 있습니다.
저녁: 가볍게 마무리
두부 샐러드나 닭가슴살 샐러드로 400kcal 이하로 제한합니다. 저녁 7시 이전에 식사를 마치고, 그 이후에는 물이나 무가당 차만 마시세요. 야식이 당긴다면 오이나 방울토마토 같은 저칼로리 채소로 대체합니다.
빠른 효과 보는 운동법
아침 공복 유산소 30분과 저녁 근력운동 20분을 병행하면 2주 안에 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있습니다. 빠르게 걷기나 계단 오르기로 시작해서 점차 강도를 높이세요. 스쿼트 30회, 플랭크 1분, 런지 20회씩 3세트면 집에서도 충분히 효과적인 운동이 됩니다. 운동 후 30분 이내 단백질 섭취하면 근육 회복과 기초대사량 증가에 도움이 됩니다.
실패하는 5가지 함정
명절 후 다이어트를 시작했다가 실패하는 사람들이 반복하는 실수가 있습니다. 이것만 피해도 성공 확률이 2배 이상 높아집니다.
- 극단적 칼로리 제한: 1,000kcal 이하로 먹으면 3일 후 폭식으로 이어집니다. 최소 1,200kcal는 유지하세요
- 탄수화물 완전 제거: 뇌 기능 저하와 무기력증이 옵니다. 현미나 귀리 등 통곡물로 하루 100g은 섭취하세요
- 매일 체중계 확인: 일일 체중 변화는 수분량 차이입니다. 일주일에 2번만 같은 시간에 측정하세요
- 운동만 믿고 식단 무시: 운동으로 소모하는 칼로리는 생각보다 적습니다. 식단 7: 운동 3 비율이 적정합니다
- 스트레스 받으며 다이어트: 코르티솔 수치가 올라가 복부 지방이 증가합니다. 즐기면서 할 수 있는 방법을 찾으세요
기간별 목표 체중 감량표
건강한 다이어트는 주당 0.5~1kg 감량이 적정합니다. 아래 표를 참고해서 본인의 목표를 설정하고, 무리한 계획은 피하세요.
| 기간 | 목표 감량 | 일일 칼로리 |
|---|---|---|
| 1주차 | 1~1.5kg | 1,200~1,300kcal |
| 2주차 | 0.5~1kg | 1,300~1,400kcal |
| 3~4주차 | 주당 0.5kg | 1,400~1,500kcal |
| 한 달 총 | 3~4kg | 평균 1,350kcal |
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